5 月健康重头戏来啦！2025 年 5 月 17 日 - 23 日，第十一届全民营养周正式上线～ 作为贯彻《健康中国行动》的重要科普活动，今年咱们的传播主题超接地气 ——“吃动平衡 健康体重 全民行动”，依旧延续 “健康中国 营养先行” 的核心口号，邀你一起解锁科学健康的生活方式！

数据显示，我国超重肥胖人群已超 6 亿，饮食失衡、运动不足成为慢性病高发的重要诱因。为了帮大家避开健康误区，深入推进合理膳食专项行动，中国营养学会特别打造了系列科普内容，聚焦 “多吃蔬果、奶类、全谷、大豆” 四大核心准则，还融入了能量平衡、科学运动等实用知识。大家一起来学习下吧！

如何实现吃动平衡和健康体重？

1均衡饮食 每日饮食需涵盖谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类、豆类及油脂类等五大类食物。优先选择全谷物、杂豆类作为主食，替代部分精制米面；保证每日摄入300-500克新鲜蔬菜（深色蔬菜占比过半）、200-350克新鲜水果，补充维生素与膳食纤维；适量摄入优质蛋白，如鱼虾、瘦肉、鸡蛋、无糖奶及豆制品；烹饪选用橄榄油、菜籽油等植物油，控制盐和糖的用量。

2规律进餐  坚持一日三餐定时定量，避免不吃早餐、暴饮暴食或晚餐过晚过量。进食时细嚼慢咽，延长进食时间，让大脑充分接收饱腹信号（通常需要20分钟左右），减少过量进食的可能，同时减轻肠胃消化负担。

3减少薯片、方便面、油炸食品等高盐、高油、高糖零食的摄入，少喝含糖饮料、奶茶、能量饮料等。若需补充零食，可选择原味坚果（每日不超过25克）、新鲜水果、无糖酸奶、原味豆浆等健康品类，既能缓解饥饿，又能补充营养。

4有氧运动每周累计完成至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑行、太极拳等；若选择高强度有氧运动（如快速跑、跳绳、有氧操等），每周累计不少于75分钟，可根据自身情况拆分单次运动时长（如每次30分钟，每周5次），避免一次性过度运动。有氧运动能有效消耗脂肪，改善心肺耐力，为健康体重打下基础。

5每周进行2-3次力量训练，可选择哑铃、弹力带、自重训练（如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、平板支撑等），针对四肢、核心肌群进行训练。肌肉量的增加能提升基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量，有助于维持体重稳定，同时增强骨骼与肌肉力量。

6减少久坐时间（每静坐1小时起身活动5-10分钟），工作或学习间隙可做拉伸、踮脚、扩胸等动作；优先选择步行上下楼梯、短途出行步行或骑行；主动承担家务劳动（如扫地、拖地、擦窗等），将运动融入日常生活，无需刻意额外花费时间，即可累计消耗可观能量。 （运动及训练请结合个人具体情况，量力而为。）