随着年龄的增加，
各种压力的生成，
伴有失眠的人群也越来越多。
那么你也身处其中吗？
失眠症有哪些表现？
不是所有「睡不着」都叫失眠，医学对失眠的定义是：
频繁而持续的入睡和（或）睡眠维持困难，并导致睡眠感不满意。
1
入睡难
躺在床上，超过30分钟不能入睡。
2
早醒
每天早上四五点就醒了，但是又并不存在入睡困难。比如，有的人晚上11点睡，一般来说是早上7点醒，但是忽然变成5点就醒，之后再无睡意，只能放任自流进入一种不安定与不满意的睡眠状态。这也属于失眠的情况之一。
3
日间功能障碍
晚上睡不好，白天疲劳犯困、全身不适、注意力不能集中、学习工作或者视力能力下降、情绪波动容易发火。
日间功能障碍正不正常，和睡眠时间长短无关，主要看第二天早晨起来，体力、精神、 情绪 、心情、 记忆、饮食 、行为这些表现正不正常。如果早上起来精神差，心情也不太好，事儿也不想干，饭也不想吃，觉得精力不济，这就是我们所说的日间功能障碍。
4
多梦
首先来说，做梦本身是一件好事儿，如果有人不能做梦，则意味着很有可能患上了阿尔兹海默症和帕金森等疾病。所以适当的做梦是正常的，但是每天都做梦，每天都能被梦惊醒，并且再也睡不着了，这样超过三次，就算是失眠。
5
睡眠浅
外界的声音和光线，会对睡眠有非常大的影响，这也是失眠的一种。
符合以上五种症状中的任何一种，每周至少发生三次以上，并且延续了三个月，就算是失眠症。
一些神经系统疾病、消化系统疾病、食用精神药物或其他药物等因素也容易引发失眠，这些原因造成的失眠与失眠症有本质的区别。
为什么失眠？
按理说，人困了自然要睡觉，为什么会失眠呢？
1987年以来，很多研究认为，失眠的原因有「三因素」，也叫「3P模型」：
? 易感因素（predisposing）
? 诱发因素（precipitating）
? 维持因素（perpetuating）
易感因素：指某些人因为遗传或性格原因（神经质、适应不良、完美主义者），他们发生失眠的门槛很低，就算没有诱发因素，也容易失眠。
诱发因素：指诱发失眠的一些因素。比如：工作压力，人际交往矛盾，生活变故等等「应激事件」。如果你本来就有「易感因素」，再加上「诱发因素」，你就很容易发生「急性失眠」，也叫「短暂性失眠」。
急性失眠非常普遍，很多工作压力大的职场人士都出现过。但是，这种失眠是一过性的，在压力这些应激事件解除后，失眠会好转。所以，急性失眠不可怕，我们要关注的是，要防止急性失眠转为慢性失眠。
在这个转化的过程中，「维持因素」发挥了重要作用。其中，「醒着躺在床上的时间过多」就是最重要的「维持因素」。
失眠后，你可能会：
? 担心失眠的不良后果。
? 害怕睡不够，早早的上床，醒着躺在那。
? 在床上做与睡眠无关的行为，比如想各种问题，玩手机等。
以上这些都是不正确的方式，它们会造成「醒着躺在床上的时间」越来越多，持续下去，急性失眠就会变成慢性失眠。
另外，醒着躺在床上，在床上做与睡觉无关的事，这些行为持续下去，慢慢地，就会形成一个条件反射：床=不睡觉。这个时候，「床」已经和「不睡觉」紧密连接在一起，结果就是：上床后怎么也睡不着。
知道了失眠是怎么形成的，治疗办法就有了。
如何有效治疗失眠？
主要方法包括：
? 认知治疗
? 睡眠卫生
? 刺激控制
? 睡眠限制
? 放松训练
认知治疗：
纠正你对睡眠和失眠的错误认知。比如，告诉你，每个人需要的睡眠时间是不同的，不要纠结8小时睡眠，失眠没你想象得那么可怕，就算睡不着也没什么等等。
总之，先让你在心态上放松。
睡眠卫生：
建立一个良好的睡眠环境和睡眠习惯。比如：
? 改善卧室的环境（温度、噪音、床、光线）
? 避免睡前吸烟、喝酒、喝茶或咖啡等
? 抽空处理脑子里的问题，可以写下来，不要把这些问题带到卧室
? 不要在床上做和睡眠无关的活动，如看手机、电视、读书等（床只能用来睡觉和享受性生活）
? 如果半夜醒来，不要看钟，继续睡
? 每天定时起床，包括周末
? 定期运动可以帮助睡眠
? 避免长时间午睡。
刺激控制疗法：
「美国睡眠医学会」认为，刺激控制疗法是治疗慢性失眠的一线治疗方法。
这种方法可以单独使用，效果好。
不要在床上醒着，不要在床上做与睡觉无关的事。通过行为训练，切断「床=不睡觉」的旧反射，建立「床=睡觉」的新反射。
具体做法：
? 不要早早上床，只在有睡意的时候才躺床（建立新反射）
? 记住，床只用于「睡觉」和「性生活」。不要在床上读书，看手机，看电视，吃东西等与睡觉无关的活动（切断旧反射）
? 躺床后，如果15-20分钟还未入睡（期间不要反复看表），就果断离开卧室，做点其他事，等到有睡意的再回到床上（切断旧反射，同时消除难以入睡带来的挫折感）
? 如果还睡不着，重复上一步
? 不管晚上几点睡觉，早上都设定好闹钟定时起床，不要赖床（有助于建立规律的睡眠节律）
? 白天不要午睡，如果实在很困，建议午睡时间不超过20分钟。
睡眠限制疗法：
这种疗法的核心：进一步减少在床上醒着的时间，增加睡眠驱动力，提高睡眠效率。
睡眠效率=估计睡眠时间/总卧床时间。
比如，我晚上11点上床，早上7点钟醒；估计睡眠时间为7.5小时，我的睡眠效率是：7.5/8=0.93，93%。
治疗目标：睡眠效率达到85%。
具体方法：
? 做自己的睡眠日记。每天记录上床时间，起床时间，估计睡眠时间，计算睡眠效率。
? 在近2周的「平均睡眠时间」基础上，加上15分钟，作为接下来的「总卧床时间」。例如，如果你最近2周「平均睡眠时间」是4小时45分，接下来，可以在床上睡5小时。
? 每天固定时间起床。还是接上面的例子，如果你早上6点钟起床，那就在凌晨1点上床睡觉。
? 白天不要午睡。
? 坚持做睡眠日记，当过去的5天睡眠效率达到75%后，卧床时间再加15分钟，即你可以在目前基础上再早15分钟上床睡觉。接上面例子，00:45上床睡觉。
? 重复上诉治疗，直到睡眠效率达到85%，或者自己感到满意。
放松训练：
任何一种有效的放松技巧都可以用来减少肌肉紧张，促进睡眠。具体方法包括冥想、正念、渐进式肌肉放松、呼吸技巧等等。
（转发自 公共卫生与预防医学）
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